Sejam todos bem-vindos !

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IASD Bairro Camaquã -Porto Alegre

terça-feira, 23 de janeiro de 2007

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR :Aprenda a comer e ganhe saúde perdendo peso!

Olá amigo(a)!

Seja bem vindo(a) ao melhor programa de emagrecimento que você já encontrou em sua vida!

A partir de hoje, você aprenderá que :

· jamais deve ficar em jejum;
· a fome sempre vencerá se você deixar, por isso, nosso estomago tem que estar sempre “forrado”;
· é um ser humano e, como tal, não deve sentir culpa por comer um alimento mais calórico, de vez em quando;
· esqueça-se de cozinhar alimentos com óleo. Use o truque da farinha de milho média ou grossa. Além de ser mais saudável, facilita muito na hora de limpar as formas!;
· aqui, todos somos iguais, ou seja, queremos emagrecer e sabemos o quanto já sofremos antes para tentar conseguir alcançar o peso ideal e, principalmente, tentar mantê-lo para sempre;
· o tempo é seu melhor aliado, no que se refere a reaprender a comer corretamente (com a saúde, bom senso e prazer a mesa);
· é preciso paciência, disciplina e organização, mas acima de tudo, é preciso amar-se em 1º. lugar, para que as pessoas com quem convivemos nos amem e nos respeitem ainda mais;
· se “tropeçar”, será exatamente neste momento, que nós estaremos aqui para apoiar e estimular, a fim de que você jamais desista do seu objetivo, que aqui é sinônimo de sonho realizado!

Bem vindo(a) ao programa de emagrecimento, cujo nome resume a nossa intenção: “ Emagreça feliz”! para que você chegue ao final do caminho e nunca mais volte a ser o que era antes, e sim, você mesmo(a) sem a camuflagem da gordura em sua vida!


OBSERVAÇÕES:

. primeiramente, consulte seu médico de confiança para descartar a possibilidade de seu excesso de peso estar ligado a algum problema de saúde;

. pergunte sobre tudo que você tiver dúvidas: é um direito e dever seu;

. nas primeiras semanas, anote o que você comer numa planinha para ter certeza de que está comendo certo;

. aqui não tem espaço para críticas, mas conselhos, orientações e estímulos;

. onde for, leve sempre consigo uma garrafinha de água;

. pratique atividade física, somente se você tiver condições físicas para tanto e se gostar também, para que você não se sacrifique jamais;

. toda a semana você encontrará uma receita “diet” , além de atualizações sobre produtos dietéticos, os riscos dos medicamentos e as propriedades benéficas dos alimentos.


Para eu emagrecer e ter uma vida saudável ao mesmo tempo, quais são os GRUPOS de alimentos que eu preciso ingerir?

1. PROTEINAS (construtores);

2. CARBOIDRATOS (energéticos);

3. GORDURAS (veículos de vitaminas);

4. MINERAIS, VITAMINAS E FIBRAS (reguladores);

5. ÁGUA (desintoxicante, laxante e diurética)


Alguns desses alimentos

Proteínas: ovos, carnes vermelhas, frango, peixe, queijos, yogurte e leite... ( origem animal);

Carboidratos: cereais, pães, biscoitos, farinhas, massas, pipoca, mandioca, ervilha, milho, feijões e aveia;

Gorduras: óleos vegetais, azeite de oliva, margarina, halvarina, maionese, abacate, banha, bacon, castanhas, amendoim, avelãs, amêndoas e nozes.

Minerais vitaminas e fibras: verdura, legumes e frutas em geral;

Água: pura, mineral sem gás e com gás.
Observação: Você deve ingerir no mínimo 2 lts de água por dia, independente dos outros líquidos que você beber como:sucos, vitaminas, refrigerantes...


Quais as quantias desses alimentos que devo ingerir?

Mulheres:

proteínas: 4 à 5 porções por dia = 100 calorias p/ porção

carboidratos: 4 à 5 porções por dia = 100 calorias p/ porção

gorduras: 2 porções por dia = 40 calorias p/ porção

minerais, vitaminas e fibras: verduras e alguns legumes à vontade;
frutas:4 porções p/dia=60cal.p/porção
água: dois litros por dia



Homens e adolescentes ( até 16 anos)

proteínas: 5 à 6 porções por dia = 100 calorias p/porção

carboidratos: 5à 6 porções por dia =100 calorias p/porção

gorduras: 2 porções por dia =40 calorias por porção
minerais,vitaminas e fibras:verduras e alguns legumes a vontade
frutas:4 porções p/dia=60 kal p/porção
água: 2 litros por dia.


O que é uma porção de PROTEÍNAS?
Atum: 1 lata em água e sal ou ½ lata em óleo;
Bife de hambúrguer industrializado ( frango, gado): 1 un.assada;
Carne magra de gado, ovelha: 1 bife médio cozido;
Carne moída magra cozida: 4 colheres de sopa média;
Charque cozido e sem gordura: 3 colheres de sopa média;
Claras de ovos: 4 unidades;
Frango sem pele: 1 filé médio cozido;
Frios magros ( chester, peru,frango): 2 fatias finas:
Yogurte natural desanatado: 1 pote de 200 gramas;
Leite desnatado: 1 copo de 250 ml;
Leite desnatado em pó: 2 colheres de sopa cheias
Leite semi-desnatado: 2/3 copo de 250 ml;
Leite integral tipo “C”: ¼ de 250 ml;
Leite integral “in natura”: 1/3 de 250 ml;
Miúdos em geral sem gordura cozidos (fígado, língua, mondongo, rim, coração de vaca, moela): o correspondente a um bife médio;
Mortadela de frango ou apresuntado de frango: 1 fatia fina;
Nuggets ( frango, legumes): 4 unidades assadas;
Ovo: 1 médio cozido;
Ovos de codorna: 4 cozidos;
Peixe de carne branca: 1 filé grande cozido;
Queijos amarelos (prato,lanche,provolone,gorgonzola): 2 fatias finas;
Queijo minas ou colonial: 1 fatia média
Queijo parmesão: 4 colheres de sopa média;
Queijo quark ou kãs-schmier: 4 colheres de sopa médias;
Requeijão: 2 colheres de sopa média;
Ricota: 3 colheres de sopa média ou uma fatia média;
Salsichas de frango: 2 unidades grandes;
Salsichão de frango: 1 unidade grande assada;
Sardinha: 1 lata em água e sal, ou ½ lata em óleo

O que é uma porção de CARBOIDRATOS?
Arroz cozido: 4 colheres de sopa cheias;
Aveia em flocos: 3 colheres de sopa cheias;
Batata doce ou inglesa: 1 média cozida;
Biscoito de água e sal: 4 unidades;
Biscoito integral ou tipo canapés: 3 unidades;
Biscoito Maria, de maisena ou de leite: 4 unidades;
Bolo caseiro sem recheio: 1 fatia média;
Caldo de cana: ½ copo de 250 ml;
Canjica de milho ou de trigo cozida: 4 colheres de sopa cheias;
Ervilha: ½ lata;
Ervilha seca cozida: 4 colheres de sopa cheias;
Farinha (arroz, aveia, centeio,láctea, maisena,mandioca,milho,Nestlé, polvilho, rosca, trigo): 4 colheres de sopa médias;
Feijões cozidos sem gordura (preto,mouro,branco,lentilha): 4 colheres de sopa bem cheias;
Fibra de trigo (All-bran,Nestlé, fibre 1): 1 copo de 250 ml;
Flocos de cereais sem açúcar: 1 copo de 250 ml
Gergelim: 2 colheres de sopa média
Gérme de trigo: 2 colheres de sopa médias;
Grão-de-bico cozido: 4 colheres de sopa cheias;
Macarrão cozido: 4 colheres de sopa cheias;
Mandioca cozida: 2 pedaços médios;
Massa de pastel comum: 3 rodelas médias assadas;
Massa de Pizza: 1 brotinho; ou ¼ média = 200 g sem recheio;
Milho Verde: ½ lata ou 1 espiga média;
Pão cacetino: 1 unidade
Pão de cachorro quente: 1 médio
Pão caseiro: 1 fatia média;
Pão cervejinha: ½ unidade
Pão de cheeseburguer: ½ unidade
Pão de hambúrguer: 1 unidade média
Pão-de-fôrma fatiado ( de leite, de sanduiche, integral, manteiga, centeio, multi-fibras, linha): 2 fatias médias
Pinhão: 6 médios cozidos;
Pipoca crua comum; 3 colheres de sopa média;
Pipoca estourada sem gordura: 3 copos de 250 ml
Sagu cozido sem açúcar com suco de uva: 4 colheres de sopa bem cheias.


O que é uma porção de Gorduras?
· Abacate( polpa): 2 colheres de sopa médias;
· Amêndoas; 1 colher de sopa média;
· Amendoim: 1 colher de sopa cheia;
· Avelãs: 1 colher de sopa média;
· Azeite de dendê: 1 colher de chá rasa;
· Azeite de oliva: 1 colher de chá rasa;
· Castanha de caju: 1 colher de sopa cheia;
· Castanha do pará: 1 colher de sopa média;
· Chantilly ( creme de leite batido): 2 colheres de sopa médias;
· Creme de Leite em lata ou fresco: 1 colher de sopa média;
· Gordura de Côco: 1 colher de chá rasa;
· Maionese comum: 1 colher de chá média;
· Maionese Light: 2 colheres de chá média;
· Manteiga: 1 colher de chá rasa
· Margarina comum: 1 colher de chá média
· Margarina Light: 2 colheres de chá médias;
· Nozes: 1 colher de sopa média;
· Óleo Vegetal ( canola, arroz, soja, semente de uva, milho): 1 colher de chá rasa;
· Patê ( frango): 2 colheres de chá média


O que é uma porção de MINERAIS, VITAMINAS E FIBRAS?
1. Legumes e Verduras à VONTADE:

Abóbora
Abobrinha
AcelgaCouve-flor
Aipo
Alho
Almeirão
Agrião
Alcachofra
Aspargos
Berinjela
Brócolis
Beterraba
Broto de feijão e alfafa
Cebola
Cenoura
Chuchu
Couve,
Couve-de-Bruxelas
Cebolinha em conserva
Chicória
Cogumelos ou champignons
Erva doce (bulbo)
Ervilha Fresca ( debulhar)
Espinafre
Gengibre
Hortelã
Moranga em gomos
Mostarda
Nabo
Palmito em conserva
Pepino fresco ou em conserva
Picles
Pimentão
Quiabo
Rabanete
Repolho
Salsa
Tomate ou polpa de tomate
Tempero Verde
Vagem

2. FRUTAS, sendo que 1 porção equivale a :

Abacaxi: 3 fatias médias
Ameixa: 3 médias
Banana nanica: ¼ unidade média
Banana prata: 1 média
Bergamota: 2 médias
Caju: 1 grande
Caqui: 1 médio
Damasco: 6 unidades
Frutas em compota (sem calda):1/2 pêssego, 1 figo pequeno, 1 rodela pequena de abacaxi
Frutas cristalizadas: 2 colheres de sopa média ( inclusive passas )
Figo: 2 médios
Fruta-do-conde: 1 média
Goiaba: 1 média
Jabuticaba: 6 pequenas
Jaca: 1 fatia grossa
Laranja: 1 grande
Lima: 2 médias
Limão: à vontade
Maçã: 1 média
Mamão: ½ papaia médio ou ¼ formosa grande
Manga: ½ grande
Maracujá: 11/2 copo de 250 ml de polpa doce ou azeda
Melancia: ¼ pequena
Melão:1/4 médio
Morango: ½ caixa
Nectarina: 2 médias
Nêspera (ameixa amarela):10 pequenas
Pêra: 1 média
Pêssego: 2 médios
Salada de frutas sem açúcar: ¾ de copo de 250 ml
Suco de frutas puro sem açúcar: ½ copo de 250 ml
Uva: 10 grãos grandes ou 20 grãos pequenos

Quais os outros alimentos e temperos que posso usar à VONTADE?

· Adoçantes líquidos ( ciclamato e sacarina): Adocyl, Doce Menor, Sucaryl, Assugrin, Zero Cal, Aspartame...(MAS SE PUDER ABRA MÃO DESTAS COISAS ARTIFICIAIS!)
· Alcaparras
· Café preto sem açúcar: sem exagero
· Chá de ervas naturais não industrializados (cidreira, funcho, marcela, boldo, folhas em geral): mais saudáveis
· Chá preto, de mate ou de frutas industrializado: sem exagero
· Chimarrão ( qualquer tipo de erva): sem exagero
· Colorau
· Curry
· Ervas (pimenta, cominho, orégano, salvia,alecrim,páprica)
· Especiarias ( noz moscada, canela, cravo)
· Extrato de tomate
· Fermento em pó
· Gelatina sem sabor
· Molho inglês
· Molho de pimenta verde ou vermelha
· Molho de soja (Sakura, Shoyu)
· Mostarda cremosa
· Refrescos “diet” : sem exagero
· Refrigerantes “diet”: sem exagero
· Sal: não abuse
· Suco de limão
· Temperos em geral (que não contenham gordura vegetal hidrogenada)
· Vinagre ( SE PUDER DE PREFERENCIA A GOTINHAS DE LIMÃO [É MAIS SAUDÁVEL!)


O que mais posso comer além desses alimentos?

Resposta: CALORIAS ESPECIAIS.



Elas TÊM QUE FAZER PARTE da nossa alimentação, se quisermos alcançar DEFINITIVAMENTE a reeducação de nossos hábitos alimentares.

Além disso. só poderemos chegar ao nosso objetivo, se formos FELIZES durante o processo de emagrecimento. Basta SABER COMER, e é o que você vai aprender aqui conosco!


MULHERES : tem direito a 500 calorias a mais por semana.



HOMENS E ADOLESCENTES (até 16 anos de idade): tem direito a 600 calorias a mais por semana.


Como vou saber as calorias de determinados alimentos?

Eis algumas sugestões para você começar:

Valem 10 calorias:
Ø Azeitona : 2 unidades
Ø Bala de goma: 1 unidade
Ø Cacau em pó sem açúcar: 2 colheres de chá médias
Ø Catchup: 2 colheres chá médias
Ø Cereja (sem calda): 2 unidades
Ø Chiclete (com açúcar): 1 unidaade
Ø Coco ralado ( seco e sem açúcar): 2 colheres de chá médias
Ø farinha de qualquer tipo:1colher de chá média
Ø Queijo parmesão ralado: 1 colher de chá média


Valem 20 calorias:
Ø Açúcar cristal ou refinado: 1 colher de chá média
Ø Açúcar mascavo: 1 colher de chá média
Ø Biscoito Maria, maisena ou de leite: 1 unidade
Ø Calda de doces: 1 colher de chá média
Ø Calda para sorvete (chocolate, caramelo, morango): 1colher de chá média
Ø Clara de ovo: 1 unidade
Ø doce de leite: 1 colher de chá média
Ø Geléia “diet” : 1 colher de sopa média
Ø Karo: 1 colher de chá média
Ø Leite condensado: 1 colher de chá média
Ø Maionese ”light” : 1 colher de chá média
Ø Margarina light : 1 colher de chá média
Ø Mel: 1 colher de chá média
Ø Melado: 1 colher de chá média
Ø Patê de qualquer tipo: 1 colher de chá média
Ø Requeijão “light”: 1 colher de sopa média


Valem 40 calorias:
Ø Biscoito ou broa ( polvilho, milho, maisena, amanteigado) : 1 unidade pequena
Ø Bolacha recheada comum : 1 unidade
Ø Cafezinho com açúcar: 1 xícara pequena (sem exagero)
Ø Caldo de galinha, carne,legumes, feijão: 1 cubo
Ø Geléia comum: 1 colher de sopa média
Ø GORDURA: 1 porção
Ø Sazon ( qualquer tipo): 1 pacotinho


Valem 60 calorias:
Ø Bis (chocolate): 1 unidade
Ø casquinha de sorvete (sem sorvete): 1 unidade
Ø FRUTAS: 1 porção
Ø Molho de tomate industrializado: ½ copo de 250 ml
Ø Pão-de-forma: 1 fatia
Ø Queijo polenghinho: 1 unidade
Ø Waffer: 1 unidade



Valem 100 calorias:
Ø Bombom simples: 1 unidade
Ø CARBOIDRATOS: 1 porção
Ø Cascão (sem sorvete): 1 unidade
Ø Cereais em barra: 1barra pequena
Ø Cuca italiana: ½ fatia média
Ø Doce de abóbora seco: 1 unidade média
Ø Doce de batata doce seco: 1 unidade média
Ø Docinhos de festa (negrinho, branquinho,cajuzinho, de coco, de abacaxi, nozes...): 1 unidade pequena
Ø Leite de coco: ½ copo de 250 ml
Ø PROTEÍNAS: 1 porção
Ø Rapadura de leite ou de coco: 1 unidade pequena
Ø Refrigerante com açúcar: 1 copo de 250 ml
Ø Salgadinhos de festa ( pastelzinho frito ou assado, empada, risóles, croquete, barquete): 1 unidade


Valem 150 calorias:
Ø Bombom caseiro de festa: 1 unidade pequena
Ø Brioche ( pão folhado): 1 unidade pequena
Ø Chocolate em barra 30 g : 1 unidade
Ø Cocada: 1 unidade pequena
Ø Cuca alemã (nata, frutas, requeijão): 1 fatia quadrada de 2 dedos de espessura por 3 dedos de largura
Ø Goiabada, pessegada, figada: 1 fatia quadrada de 1 dedo de espessura por 3 dedos de largura
Ø Yogurte de frutas com açúcaar: 1 pote de 200 g
Ø Massa folhada: 1/3 de unidade pequena
Ø Paçoquinha de amendoim: 1 unidade pequena
Ø Pé-de-moleque: 1 unidade pequena
Ø Quindim de festa: 1 unidade pequena
Ø Sorvete italiano ( de máquina e sem casquinha): 1 unidade


Valem 250 calorias:
Ø Ambrosia:1 tijela pequena rasa sem calda (120 g)
Ø Compotas em geral: 1 tijela pequena rasa sem calda (120 g)
Ø Lasanha (qualquer tipo): 1 fatia quadrada de 2dedos de espessura por 4 dedos delargura
Ø Nega-maluca: 1 fatia quadrada de 2 dedos de espessura por 3 dedos de largura
Ø Pizza de pizzaria (qualquer tipo): 1 fatia de 4 dedos de largura
Ø Pudim de leite condensado: 1 tigela pequena rasa sem calda ( 120 g)
Ø Risoto de festa: 1 concha pequena ou ½ grande
Ø Sagu com creme: 1 tigela pequena rasa
Ø Sorvete simples com casquinha: 1 unidade
Ø torta de festa ( qualquer tipo ) : 1 fatia quadrada de q 1 dedo de espessura por 4 dedos de largura


ATENÇÃO

Produtos dietéticos :

Você sabe a diferença entre “light” e “diet”?
(informação na internet por Alice Amaral, nutróloga.)

Produtos Diet

Estão erroneamente associados à baixas calorias. A classificação “diet” significa apenas que o produto é isento de um ou mais ingredientes da fórmula original ou que foram 100% trocados por outra substância.
Estes produtos foram criados para atender às pessoas que tenham restrição a algum tipo de substância, como os diabéticos, que não podem comer açúcares, ou os hipertensos, que não podem ingerir nada com muito sal.
Um exemplo clássico é o chocolate “diet”, que apresenta teor calórico próximo do chocolate normal. O chocolate “diet” é indicado para as pessoas diabéticas, pois é restrito em açúcar (carboidrato), mas não para as que desejam reduzir o peso, já que no chocolate “diet” há uma maior adição de gordura, o que faz com que o seu valor calórico se aproxime do chocolate normal.

Produtos Light

A primeira diferença entre o alimento “diet” e “light”está na quantidade que é permitida do nutriente. Enquanto que o “diet” precisa ser isento, o “light” deve apresentar uma diminuição mínima de 25% de nutrientes ou calorias em relação ao alimento convencional.
A segunda diferença é que o alimento “light” não é, necessariamente, indicado para pessoas que apresentem algum tipo de doença (diabetes, hipertensão, colesterol alto, etc). Este grupo deve buscar os produtos “diet”.
Se o alimento “light” apresentar eliminação total do nutriente, por exemplo, açúcar (refrigerante light), este poderá ser consumido também pelos diabéticos. "É sempre melhor optar por um produto que seja “diet” e “light”, ao mesmo tempo, para não correr riscos. Mas produtos assim ainda são poucos no mercado. Não se deve aumentar a quantidade consumida dos alimentos diet e light somente por se tratar de alimentos que apresentam redução de calorias ou de nutrientes, pois, neste caso, o alimento perderá sua finalidade, podendo até engordar. "Para evitar problemas, fique sempre atento aos rótulos dos produtos no momento da compra e consumo, para que eles atendam seus objetivos da melhor forma possível", alerta.
Confusão é fácil de acontecer, por isso, ler rótulos, observar as calorias e a composição dos alimentos é importante. Como esses produtos são mais caros do que os convencionais, você poderá estar gastando a mais por um alimento que não precisa ser substituído.
Dicas

Para emagrecer, ao ingerir os produtos “light”, você deve comer na mesma quantidade que você comia os produtos normais. Um grande erro é que as pessoas exageram no consumo do produto light e podem até engordar.
Não consuma abusivamente os produtos “light” que substituem o açúcar por adoçantes, pois seu consumo exagerado pode trazer desconfortos gástricos. Planeje com seu médico a inclusão desses produtos na sua alimentação.
Ao consumir estes produtos, procure saber no rótulo qual ingrediente que está alterado em relação à fórmula original. Por exemplo, há queijos que perderam gordura, mas ganharam sal. Sendo assim, não devem ser consumidos por pessoas com pressão alta. Se tiver dúvidas, ligue para o Serviço de Atendimento ao Consumidor (SAC), que fica no rótulo do produto.

... E LEMBRE-SE...

De agora em diante você está tomando a iniciativa de mudar sua vida, então comece por selecionar tudo aquilo que permitirá entrar no seu corpo. Independente de uma redução de peso, e sim pensando numa melhoria geral de sua saúde, começe a diminuir a ingestão de carnes ( pois sabemos que embora gostosas, não nos fazem tão bem!) sejam elas brancas ou escuras mas não esqueça de fazer as devidas substituições, para não perder os nutrientes que precisamos e ...

Fique com as bençãos de Deus e seja muito feliz!

Um comentário:

Valdecir disse...

Muito bom, fiz e deu certo. Parabéns!!!

Ministério de Louvor

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Príscila Gollub

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